Блог

Всі статті

Психологічна допомога, перелік корисних ресурсів. Адаптуємось до умов війни

Слово “війна” за останні кілька місяців стало практично звичним. Про неї говорять у новинах, обговорюють у соціальних мережах. Постійне почуття тривоги, коливання настрою та стрес – організм навіть здорової людини виснажується. Як упоратися з психологічними проблемами? Як допомогти собі та близьким на ранніх етапах розвитку тривожності?

Найчастіше серед запитів до психолога зустрічаються такі проблеми:

  • Почуття емоційної спустошеності, апатія, відсутність інтересу до життя
  • Вигоряння на роботі
  • Сильна перевтома, не пов’язана з фізичним навантаженням
  • Панічні атаки
  • Тривога

Такі емоції можуть серйозно вплинути на якість життя та працездатність. Ми всі пам’ятаємо COVID-19 – від першого локдауну до посилення обмежень. Світ жив із пандемією та пристосувався до нових умов. З цього досвіду можна отримати багато корисного!

Що допоможе відволіктися та пристосуватися до нової реальності?

Щоб пристосуватися до будь-яких нових умов, потрібно повернутися до звичної рутини. Інтегрувати все зі старого життя в нове і підкоригувати деякі звички.

  • Поверніть до рутини догляд за собою. Це була поширена порада і під час COVID-19. Спорт вдома, косметичні процедури.
  • Найпростіші заняття здатні відволікти, коли ви відчуваєте наплив негативних емоцій чи паніку. Наприклад, прибирання, в’язання, читання, прослуховування музики, малювання, пазли, настільні ігри, перегляд серіалів, фільмів, YouTube-каналів.
  • Скоротіть час на читання та перегляд новин. Це лише додає тривожності.
  • Бесіди у родинному колі або з близькою людиною добре відволікають увагу і заспокоюють.
  • Тактильний контакт із тваринами – відомий метод релаксації і навіть лікування проблем із психікою.
  • Харчування та водний баланс. Зневоднення виснажує організм, тому не забувайте пити достатньо рідини. Не чай, кава та напої, а саме воду!
  • Жартуйте. Соціальні мережі рясніють мемами, а на YouTube повно розважального контенту. Гумор – це персональний засіб захисту.

Що призводить до вигоряння та як вийти з емоційного вигоряння?

В екстремальних та незвичних для нас умовах, таких як війна, локдаун, новини про глобальне потепління, складно залишатися зібраним та сфокусованим на завданнях. Головне – усвідомити, що відчуття розгубленості, вигоряння на роботі та апатія – це стандартний набір емоційних станів будь-якої людини. Якщо ми беремо на себе більше, ніж можемо винести, це обов’язково позначиться на всіх аспектах життя. Якщо ви помічали за собою такі симптоми, як:

  • Надмірна сонливість
  • Апатія, безцікавість до того, що відбувається
  • Ви справляєтеся зі своїми рутинними або робочими завданнями довше звичайного або не справляєтеся зовсім
  • Мігрені
  • Дратівливість

Як боротися з вигорянням та перевтомою на роботі

Поради психологів, які допоможуть подолати перевтому:

  • Повноцінний сон (8-10 годин)
  • Обмежити потік інформації
  • Регулярне харчування
  • Прогулянки на свіжому повітрі, розминки
  • Змінювати фізичну та розумову діяльність. Знаходити час на короткі 15-хвилинні перерви
  • Навчиться розставляти пріоритети. Тайм менеджмент
  • Тренувати концентрацію уваги

7 ознак емоційного вигоряння (YouTube)

Як оговтатися від емоційного вигоряння за 3 простих кроки / Аллан Тінг (YouTube)

Література для мотивації та самоорганізації:

Тоні Шварц, Жан Гомес і Кетрін Маккарті “Те, як ми працюємо, не працює. Перевірені методи управління життєвою енергією”

Деніел Пінк “Драйв. Дивовижна правда про те, що нас мотивує”

Як боротися з апатією

Буває так: начебто все гаразд, але робити нічого не хочеться, мотивації немає, а думки про рутину завдають чи не фізичного болю. Апатія настає після того, як організм вичерпав свої можливості щодо мобілізації внутрішніх ресурсів. Це нормальна реакція організму при емоційних “гойдалках”. Але не можна дати апатії затягнути вас у депресію! Депресія – це стан, з яким самостійно, без участі фахівця, впорається складно.

Декілька порад:

  • Дайте собі час пожити в ослабленому режимі. Не беріть на себе багато зобов’язань
  • Прийміть той факт, що зараз ви не можете працювати на повну потужність
  • Перейдіть на режим харчування, багатий на речовини, які стимулюють вироблення гормонів щастя: горіхи, банани, вино, червона риба, тістечка, шоколад та ін.

Що робити, коли хочеться нічого не робити (YouTube)

Література для мотивації:

Джо Марчант «Сила самонавіювання. Як наш розум впливає на тіло. Наука та вигадка»

Стів Павліна «Я зроблю це сьогодні! Як перестати відкладати та почати діяти»

Як впоратися з нервозністю, панікою та тривогою

Занепокоєння проявляється через думки, які можуть спричинити тривогу. Приступи паніки часто починаються саме від тривожних думок. Людину в паніці легко помітити в натовпі, ця емоція відчувається фізично.

Як зрозуміти, що у вас панічна атака?

Ознаки панічної атаки:

  • прискорене серцебиття
  • відчуття слабкості, запаморочення чи нудоти
  • відчуття жару чи холоду, що супроводжується пітливістю чи ознобом
  • поколювання, оніміння або тремтіння в кінцівках
  • різкі болі у грудях чи животі
  • утруднене дихання, задуха
  • почуття втрати контролю, жаху, неминучої загибелі

Що робити при нападах панічної атаки

  • Зосередитися на диханні: робити повільні вдихи та видихи, рахуючи до п’яти
  • Зосередитись на сенсорних відчуттях. Наприклад, з’їсти солодку цукерку або пожувати жувальну гумку з м’ятою, доторкнутися або притиснутися до чогось м’якого
  • Якщо є можливість, необхідно лягти, максимально розслабитися та дихати за технікою: вдих за 3 секунди, затримка дихання на 7 секунд та повільне видихання протягом 8 секунд.

Що викликає панічні атаки та як їх запобігти? (YouTube)

10-хвилинна медитація від стресу (YouTube)

Дихальна техніка, як заспокоїти почуття (YouTube)

Будьте здорові та бережіть себе!