Слово «война» за последние несколько месяцев стало практически привычным. О ней говорят в новостях, обсуждают в социальных сетях. Постоянное чувство тревоги, колебания настроения и стресс,- организм даже здорового человека истощается. Как справляться с психологическими проблемами? Как помочь себе и близким на ранних этапах развития тревожности?

Наиболее часто среди запросов к психологу встречаются такие проблемы:

• Чувство эмоциональной опустошенности, апатия, отсутствие интереса к жизни
• Выгорание на работе
• Сильное переутомление, не связанное с физической нагрузкой
• Панические атаки
• Тревожность

Такие эмоции могут серьезно повлиять на качество жизни и трудоспособность. Мы все помним COVID-19 — от первого локдауна до усиления ограничений. Мир жил с пандемией и приспособился к новым условиям. Из этого опыта можно почерпнуть много полезного!

Что поможет отвлечься и приспособиться к новой реальности?

Чтобы приспособиться к любым новым условиям, нужно вернуться к привычной рутине. Интегрировать все из старой жизни в новую и подкорректировать некоторые привычки. 

• Верните в рутину уход за собой. Это был распространенный совет и во время COVID-19. Спорт дома, косметические процедуры. 
• Самые простые занятия способны отвлечь, когда вы чувствуете наплыв негативных эмоций или панику. К примеру, уборка, вязание, чтение, прослушивание музыки, рисование, пазлы, настольные игры, просмотр сериалов, фильмов, YouTube-каналов.
• Сократите время на чтение и просмотр новостей. Это только добавляет тревожности. 
• Беседы в кругу семьи или с близким человеком хорошо отвлекают внимание и успокаивают. 
• Тактильный контакт с животными – известный метод релаксации и даже лечения проблем с психикой. 
• Питание и водный баланс. Обезвоживание истощает организм, поэтому не забывайте пить достаточно жидкости. Не чай, кофе и напитки, а именно воду!
• Шутите. Социальные сети пестрят мемами, а на YouTube полно развлекательного контента. Юмор — это персональное средство защиты.

Что приводит к выгоранию и как выйти из эмоционального выгорания?

В экстремальных и непривычных для нас условиях, таких как война, локдаун, новости о глобальном потепление, сложно оставаться собранным и сфокусированным на задачах. Главное — осознать, что ощущение растерянности, выгорание на работе и апатия — это стандартный набор эмоциональных состояний любого человека. Если мы берем на себя больше, чем можем вынести, это обязательно скажется на всех аспектах жизни. Если вы замечали за собой такие симптомы, как:

• Чрезмерная сонливость
• Апатия, безынтересность к происходящему
• Вы справляетесь со своими рутинными или рабочими задачами дольше обычного или не справляетесь вовсе
• Мигрени
• Раздражительность 

Как бороться с выгоранием и  переутомлением на работе

Советы психологов, которые помогут побороть переутомление:

• Полноценный сон (8-10 часов)
• Ограничить поток информации
• Регулярное питание 
• Прогулки на свежем воздухе, разминки
• Сменять физическую и умственную деятельность. Находить время на короткие 15-минутные перерывы 
• Научится расставлять приоритеты. Тайм-менеджмент
• Тренировать концентрацию внимания

7 признаков эмоционального выгорания (YouTube)

Как оправиться от эмоционального выгорания за 3 простых шага / Аллан Тинг (YouTube)

Литература для мотивации и самоорганизации:

Тони Шварц, Жан Гомес и Кэтрин Маккарти “То, как мы работаем, — не работает. Проверенные способы управления жизненной энергией”

Дэниел Пинк “Драйв. Удивительная правда о том, что нас мотивирует”

Как бороться с апатией

Бывает так: вроде все в порядке, но делать ничего не хочется, мотивации нет, а мысли о рутине причиняют чуть ли не физическую боль. Апатия наступает после того, как организм исчерпал свои возможности по мобилизации внутренних ресурсов. Это нормальная реакция организма при эмоциональных “качелях”. Но нельзя дать апатии затянуть вас в депрессию! Депрессия — это состояние, с которым самостоятельно, без участия специалиста, справится сложно. 

Несколько советов:

• Дайте себе время пожить в «ослабленном режиме». Не берите на себя много обязательств 
• Примите тот факт, что сейчас вы не можете функционировать на полную мощность
• Перейдите на режим питания, богатый веществами, которые стимулируют выработку гормонов счастья: орехи, бананы, вино, красная рыба, пирожные, шоколад и др.

Что делать, когда хочется ничего не делать (YouTube)

Литература для мотивации: 

Джо Марчант «Сила самовнушения. Как наш разум влияет на тело. Наука и вымысел»

Стив Павлина «Я сделаю это сегодня! Как перестать откладывать и начать действовать»

Как справиться с нервозностью, паникой и тревогой

Беспокойство проявляется через мысли, которые могут привести к тревоге. Приступы паники нередко начинаются именно от тревожных мыслей. Человека в состоянии паники легко заметить в толпе, эта эмоция ощущается физически. 

Как понять что у вас паническая атака?

Признаки панической атаки:

• учащенное сердцебиение
• ощущение слабости, головокружения или тошноты
• ощущение жара или холода, сопровождающееся потливостью или ознобом
• покалывание, онемение или дрожь в конечностях
• резкие боли в груди или животе
• затрудненное дыхание, удушье
• чувство потери контроля, ужаса, неминуемой гибели

Что делать при приступах панической атаки

• Сосредоточиться на дыхании: делать медленные вдохи и выдохи, считая до пяти
• Сосредоточиться на сенсорных ощущениях. Например, съесть сладкую конфету или пожевать жевательную резинку с мятой, прикоснуться или прижаться к чему-нибудь мягкому
• Если есть возможность, необходимо лечь, максимально расслабиться и дышать по технике: вдох за 3 секунды, задержка дыхания на 7 секунд, и медленное выдыхание в течение 8 секунд. 

Что вызывает панические атаки и как их предотвратить? (YouTube)

10-минутная медитация от стресса (YouTube)

Дыхательная техника, как успокоить чувства (YouTube)

Будьте здоровы и берегите себя!